Clean Eating – mehr als nur ein Trend

17. Februar 2021 by Sabine Leave a comment

Wenn du dich mit gesunder Ernährung beschäftigst, stolperst du früher oder später über den Begriff „Clean Eating“, zusammen mit dem Versprechen, gesünder, glücklicher und schlanker damit zu werden. Was ist dran am Trend? Wir schauen ihn uns genauer an.

Was ist Clean Eating?

2007 erschien der New York Times-Bestseller „The Eat-Clean Diet Book“ von Tosca Reno, die damit den Grundstein für diesen Ernährungs-Trend legte. Zahlreiche Autor/innen haben das Thema aufgegriffen, u.a. hier in Deutschland Hannah Frey, die mit ihrem „Projekt: Gesund leben“ eine große Fangemeinde hat.

Die Prinzipien sind einfach und leicht umzusetzen:

Selbst kochen statt Convenience Food

Weniger Zusatzstoffe, mehr Nährwert – so sollen die Mahlzeiten beim Clean Eating aussehen. Zurück zu naturbelassenen Lebensmitteln und weg vom Fast Food, diesen Weg beschreitest du vor allem mit selbst zubereiteten Gerichten. Weil das zwangsläufig bedingt, dass du dich damit beschäftigst und auch mehr Zeit damit verbringst, sind viele vorgeschlagene Gerichte einfach und schnell zuzubereiten.

Langfristigkeit versus Jojo-Effekt

Beim Clean Eating handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung auf lange Sicht. Gesunde Lebensmittel, ansprechend angerichtet und mit Genuß verzehrt, machen nicht nur glücklich sondern auch schlank.

Das hab ich doch schon mal gehört?

Kommt dir bekannt vor? Genau, denn das ist ja im Grundsatz das, was auch für die Vollwerternährung gilt – mit einem frischen Anstrich und einem schmissigen, neuen Namen.

Was gibt’s zu essen?

überwiegend biologisch und regional angebaute und saisonale Lebensmittel (Obst, Gemüse, komplexe Kohlehydrate, auch auf Wunsch Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte)
Native Öle und Fette
Verzicht auf Konservierungsmittel, künstliche Aromen, Süßstoffe, Geschmacksverstärker und Transfette
Kein Fast Food und Fertiggerichte
Superfoods

Wie setze ich es um?

Hannah Frey empfiehlt, zuerst den Kühlschrank und den Vorratsraum zu entmisten – und alles zu entfernen, was Zusatzstoffe enthält, stark verarbeitet ist, Zucker oder Zuckeraustauschstoffe enthält.

Eine Faustformel ist auch, auf alles zu verzichten, was mehr als 5 Zusatzstoffe auf der Zutatenliste hat.

Der nächste Schritt ist, sich einen Wochenplan zu erstellen und danach einzukaufen. Das spart Zeit und man ist für alle Fälle gerüstet – da hat der Heißhunger keine Chance.

Beim Einkaufen sollte man sich angewöhnen, immer einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Da erübrigt sich der Kauf nämlich öfter mal 😉

Es ist auch wichtig, seine Zubereitungsweise auf den Prüfstand zu stellen. Dämpfen ist als Garmethode sehr empfohlen, genauso wie Rohkost.

Sie betont außerdem, dass das richtige Werkzeug in der Küche dir wahnsinnig viel Arbeit abnehmen kann. Neben einem Dampfgarer und einem Hochleistungsmixer empfiehlt sie auch eine Getreidemühle (Ich kenne den besten Küchenhelfer, der all das in einem vereint. Er schenkt mir jeden Tag Zeit, während er für mich leckere und gesunde Mahlzeiten zubereitet. Außerdem hat er das Tool für die Wochenplanung und die Einkaufsliste mit im Gepäck. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schreib mir gerne in die Kommentare oder schick mir eine Email oder klick hier). Ein Keimgerät auf der Fensterbank wird ebenfalls empfohlen.

Um der Hungerfalle unterwegs zu entgehen, ist es sinnvoll, Mahlzeiten vorzubereiten und immer etwas dabei zu haben, damit man gar nicht erst in die Versuchung kommt, etwas Fertiges zu kaufen und zu verzehren.

Clean Eating ist aber auch noch mehr – es wird auch regelmäßige Bewegung und Entspannung miteinbezogen, z.B. mit regelmäßiger Yogapraxis. Des weiteren sind die Regeln nicht starr festgelegt, sondern jede/r legt es ein bisschen anders aus.

Also eine runde Sache?

Grundsätzlich ist Clean Eating zu empfehlen. Einige Punkte sind jedoch mit den Epfehlungen der Vollwerternährung nur eingeschränkt vereinbar:

die häufige Verwendung exotischer Superfoods (z.B. Matcha Goji-Beeren, Hirse, Erdmandeln, Chiasamen, Quinoa, Amaranth etc.) ist nicht empfehlenswert, weil sie oft eine lange Reise hinter sich haben und eine schlechte Klimabilanz haben. Außerdem ist der Anbau und die Behandlung häufig nicht klar definiert und die Lebensmittel enthalten z.B. Pflanzenschutzmittelreste.
Tropische Früchte wie z.B. Ananas, Mango und Avocado sind ebenfalls nur nach langen Transportwegen ind unseren Läden zu finden und gelten in der Vollwerternährung als nicht empfehlenswert.
Die häufigen Mahlzeiten, die im Clean Eating empfohlen werden (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und 2-3 Zwischenmahlzeiten), sind im Sinne der Vollwerternährung mäßig sinnvoll. Besonders die Betonung auf dem Frühstück, das innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen zu sich genommen werden soll, ist zu relativieren – viele haben so bald nach dem Aufstehen noch gar keinen Hunger und würden damit die Fastenzeit zwischen dem Abendessen und dem Frühstück unnötig verkürzen. Auch zwischen den einzelnen Mahlzeiten am Tag liegen idealerweise 4 Stunden, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, die Mahlzeit zu verarbeiten, bevor wieder neue Nahrungszufuhr erfolgt.

Fazit

Probier es aus! Ein bisschen weniger Mandeln, Chia und Quinoa und dafür mehr heimisches Superfood (Blogbeitrag zu diesem Thema folgt!), und du wirst Spaß an deinem neuen Ernährungsstil finden. Fang am besten gleich heute an! Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, brauchst du ca. 21 Tage. Halt durch, und du wirst nicht nur mit einem inneren Strahlen belohnt werden.

Buchempfehlung:

Bild von Milada Vigerova auf Pixabay

Quellenangabe: Clean Eating Basics von Hannah Frey, ugb

Intervallfasten

29. Januar 2021 by Sabine Leave a comment

Intervallfasten ist ja in aller Munde, besonders im Januar und Februar, wo die Guten Vorsätze frisch sind und die Motivation noch hoch ist.

Um was es dabei genau geht und wie du es umsetzen kannst, erfährst du in diesem Blogartikel.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten bedeutet, für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung zu verzichten, d.h., keine kalorienhaltigen Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, das bekannteste Format dürfte 16:8 sein – also 16 Stunden fasten, in den verbleibenden 8 Stunden wird der Energiebedarf gedeckt.

Hier gibt es auch noch die moderaten Formen von 14:10 oder 12:12, mit denen du als Intervallfastenneuling gut einsteigen kannst und feststellen wirst, dass sich die Fastenzeit sukzessive und ohne Probleme steigern läßt.

Eine weitere Form ist 5:2, dann ernährst du dich an 5 Tagen der Woche ganz normal und an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen nimmst du eine reduzierte Kalorienmenge zu dir (ca. 500kcal). Zum Einstieg wäre hier natürlich auch 6:1 eine Option.

Möglich wäre auch das „Alternate Day Fasting“, bei dem du immer einen Tag normal isst und einen Tag fastest. Das ist im Alltag allerdings schwierig umzusetzen.

Wozu Intervallfasten?

Intervallfasten hat zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

Gewichtsreduktion

Jedes Kilo weniger wirkt stoffwechselentlastend! Der Bewegungsapparat hat weniger mit sich herumzuschleppen – stell dir nur mal vor, deine drei Weihnachts-Kilo als Mehlpakete oder Butterpäckchen im Rucksack zu tragen, oder mach es einfach mal! Dann kannst du dir ein besseres Bild davon machen, wie es sich hinterher mit weniger Ballast anfühlt.

Besonders das Bauchfett ist stoffwechslaktiver als Fettpölsterchen an Oberschenkeln und Po. Die Fettzellen am Bauch setzen mehr Fettsäuren frei und erhöhen damit das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herzinfarkt.

Hinzu kommt, dass du dich wieder wohler in deiner Haut fühlst, wenn die Hose nicht mhr kneift und dein Spiegelbild dir ein positves Feedback gibt. Da steigt die Laune gleich.

Gesundheitliche Aspekte

Durch ständiges Überangebot von Nahrung – zu oft, zu viel, zu fett, zu süß – wird die Insulinresistenz gefördert, was zu Diabetes Typ 2 führen kann, und auch andere Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck fördert.

Intervallfasten kann zahlreiche weitere Beschwerden signifikant verbesssern, z.B.:

Fibromyalgie (auch bekannt als Weichteilrheumatismus)
Rheuma
Migräne
Akne
Verstopfung
Sodbrennen
Neurologische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände, Konzentrationsstörungen, Demenzerkrankungen, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose

Wieso ist das so?

Das Zauberwort ist „Autophagie“, was soviel heißt wie „Selbstverdauung der Zellen“. Dadurch werden fehlerhafte Stoffe und Zellkomponenten abgebaut und die Bestandteile wiederverwendet (um beispielsweise Energie zu gewinnen). Zell-Recycling deluxe sozusagen.

Autophagie wird erst nach 12-14 Stunden ohne Energiezufuhr in Gang gesetzt, da zu häufiges Essen den Zellen ausreichend Energie zuführt und die Selbstverdauung nicht aktiviert wird.

Spricht meiner Meinung nach klar für eine ausreichend lange Essenspause 😉

Wie kannst du es in deinem Alltag umsetzen?

Als erstes schaust du dir deinen Alltag an und entscheidest dich für eine Form des Intervallfastens.

Arbeitest du beispielsweise im Schichtbetrieb, ist das tägliche Modell eher ungeeignet für dich. Dann probierst du vielleicht 5:2 aus. Wenn aber dein Tagesablauf eine konstante Routine beinhaltet, bietet sich 16:8 geradezu an.

Arbeite dich langsam hinein, starte mit einer kürzeren Fastenzeit und dehne den Zeitraum aus. Allerdings solltest du dir einen Zeitrahmen setzen, bis wann du in deinem endgültigen Modell angekommen bist. Z.B. innerhalb einer Woche von 12:12 auf 13:12, in der daurauffolgenden Woche dann auf 14:12 usw. Bleibe für das tageweise Modell einige Wochen auf 6:1, bis du eine gewisse Routine entwickelt hast (vielleicht drei bis vier Wochen), wechsle dann für eine Woche auf 5:2. Je nachdem, wie gut es gegangen ist, kannst du in der folgenden Woche evt. nochmal zurück auf nur einen Fastentag, und dann wieder auf zwei – das kannst du machen, bis du dich mit zwei Fastentagen „eingegroovt“ hast.

Was esse ich außerhalb der Fastenszeit?

Wie schon im ersten Abschnitt erwähnt, soll während der Essenszeit der Energiebedarf gedeckt werden – und nicht mehr. Es ist also sinnvoll, nicht nonstop 8 Stunden durchzufuttern 😉 Im Gegenteil, im Idealfall läßt du deinem Körper auch zwischen den Mahlzeiten ausreichend Zeit, deine Nahrung zu verarbeiten (perfekt sind 4 Stunden) und läßt die Zwischenmahlzeiten einfach weg. Damit gibst du dem Körper die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen. Intervallfasten im Kleinen quasi 😉

Bild von OpenClipart-Vectors auf Pixabay

Da du ja nach dem Fasten rundum erneuerte Zellen hast, solltest du sie jetzt auch mit dem Besten füttern, was du kriegen kannst. Dass das nach Möglichkeit kein Fast Food sein soll, hast du dir wahrscheinlich schon gedacht 😀

Im Prinzip weißt du schon, was jetzt gut für dich ist: die Vollwertkost genießen. Wenn du nochmal nachlesen möchtest, schau dir diesen Artikel an.

Du brauchst nicht viel fürs Intervallfasten. Fang gleich heute an! Schreib mir in die Kommentare, wie dein erster Tag war. Viel Spaß!

Quellen:

fastic App, ugb, Posted in AllgemeinTagged 16:8, 5:2, Abnehmen, Akne, Angstzustände, Autophagie, Demenz, Depressionen, Fibromyalgie, Gewichtsreduktion, Gute Vorsätze, Intervallfasten, Konzentrationsstörungen, Migräne, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose, Rheuma, Sodbrennen, VerstopfungLeave a Comment on Intervallfasten

Zucker – oder was???

23. Oktober 2020 by Sabine Leave a comment

Zucker ist Teufelszeug, das weiß jedes Kind – schlecht für die Zähne und die Gesundheit sowieso, desaströs für die schlanke Linie und abhängig macht er auch noch (nicht selten fällt der Vergleich mit harten Drogen wie Kokain). Dass wir es aber alle gerne süß mögen liegt schon in unserer Säuglingszeit begründet, denn Muttermilch schmeckt ebenfalls süß und somit setzen wir unbewusst diese Geschmacksrichtung gleich mit Zufriedenheit, Glück und Geborgenheit.

Wer sich dessen bewusst ist und etwas gegen seinen eigenen hohen Zuckerkonsum tun möchte, sieht sich mit mehreren Herausforderungen konfrontiert. Eine davon ist der quasi in jedem verarbeiteten Produkt enthaltene versteckte Zucker, der oft mit geheimnisvollen und nicht unbedingt offensichtlichen Bezeichnungen daher kommt. Da ist es auf jeden Fall sinnvoll, sich im Lesen von Zutatenlisten zu schulen und dies auch zu tun.

Wie lese ich Zutatenlisten?

Grundsätzlich jedes abgepackte und verarbeitete Produkt umdrehen und einen Blick auf die Zutatenliste werfen
Die Reihenfolge der aufgelisteten Zutaten gibt die Menge der einzelnen Bestandteile in absteigender Reihenfolge an. D.h., von der ersten Zutat ist mengenmäßig am meisten im Produkt, von der letzten am wenigsten. Sollte da an erster oder zweiter Stelle Zucker und/ oder Fett stehen – ist klar, oder? Am besten wieder zurückstellen 🙂
Lern deine Vokabeln! Zucker ist selten als solcher deklariert, stattdessen steht da Glukose, Fruktose, Saccharin, Maltit und dergleichen vieles mehr. Sei aufmerksam bei allem, was auf -ose, -sirup, – dicksaft oder -zucker endet.
Manchmal steht der Zucker gar nicht an erster Stelle, sondern erst weiter hinten – ein paar Stellen weiter eine andere Zuckerart – und noch später noch eine andere… zusammengerechnet besteht dann das Produkt hauptsächlich aus? Genau: Zucker!
Zutatenliste ist nicht gleich Nährwertangabe! Manchmal steht in der Nährwerttabelle Zucker, obwohl in der Zutatenliste gar keiner drin ist. Dann kann das dran liegen, dass das Produkt von Natur aus Zucker enthält – oder du hast vielleicht deine Vokabeln nicht richtig gelernt 😉

Wenn du den ersten Schritt gemacht hast und aufmerksam deinen Einkaufswagen durch den Supermarkt schiebst, landet immer weniger drin, was du mit gutem Gewissen mitnehmen kannst. Dann schwant dir schon – wenn du weniger Zucker in deiner Ernährung haben willst, musst du mehr selber kochen. Also die einzelnen Komponenten einkaufen (dann sparst du auch gleichzeitig Geld, Verpackungsmüll und hast viel mehr Auswahl bei den Bio-Produkten) und selbst zubereiten.

Zuhause an Herd und Backofen geht es dann weiter – unglaublich, wieviel Zucker (und Fett – aber das ist Stoff für einen weiteren Blogartikel) in vielen Rezepten steckt. Es lohnt sich, entsprechend die Rezeptauswahl zu treffen; aber selbst dann kommst du irgendwann an deine Grenzen, denn manche Sachen sollen einfach süß schmecken. Also was tun?

Dann ist es naheliegend, sich mit Alternativen zum Zucker zu beschäftigen. Als erstes schießt einem in den Kopf, was es auch schon so in den Küchen unserer Kindheit gab, und auch immer noch in den Cafés beim Zucker steht: Süßstoff. Dazu gehören

Acesulfam K
Aspartam
Sucralose
Saccharin
Stevia
etc.

Alle haben gemeinsam, dass sie künstlich hergestellt werden und sehr wenig Energie liefern, aber trotzdem süß schmecken. Damit gerät der ganze Stoffwechsel durcheinander. Süßstoffe sind immer noch nicht gänzlich erforscht, verschiedenste Studien legen aber nahe, dass sie nicht nur nicht beim Abnehmen helfen, sondern vielmehr das Gegenteil bewirken und zudem noch krankheitsfördernd sind. Außerdem haben sie teilweise einen sehr starken Eigengeschmack und sind aufgrund ihrer bis zu 500-fachen Süße im Vergleich zu Zucker schwierig zu dosieren. Z.B. in Backwaren sind sie wegen des fehlenden Volumens kaum zu verwenden.

Ganz nah am Süßstoff sind Zuckeralkohole wie

Xylit
Erythrit
und andere, die aber hauptsächlich in Fertigprodukten eingesetzt werden

Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in Früchten und Käse vor, werden aber als Zuckeraustauschstoff chemisch hergestellt. Wenn du Xylit oder Erythrit kaufst, sind sie von der Konsistenz her Zucker sehr ähnlich und können dementsprechend als Ersatz auch zum Backen verwendet werden. Sie liefern weniger Energie als Zucker, wenn auch teilweise nicht so wenig wie Süßstoff. Sie süßen allerdings auch nicht so stark wie Zucker. Zuckeralkohole können vom Körper nicht gut verstoffwechselt werden und können deshalb in größeren Mengen zu Bauchweh und Durchfall führen. Aufgrund der chemischen Herstellung sind sie in der Vollwerternährung als nicht empfehlenswert zu erachten.

Bisher ist das ja noch nicht so berauschend. Also werfen wir mal einen Blick auf die natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker.

Honig

Honig ist im Handel in sehr vielen unterschiedlichen Qualitäten erhältlich. Wenn er unerhitzt ist, gilt er in der Vollwerternährung als sehr empfehlenswert. Zahnärzte dürften dem nicht ganz zustimmen, und auch was die Energiezufuhr betrifft, schneidet Honig nicht besser ab als Zucker. Wenn du qualitativ hochwertigen Honig kaufen möchtest, solltest du nach dem Siegel suchen, auf dem steht „Echter deutscher Honig“.

Fruchtdicksäfte

Dafür werden Früchte eingekocht, bis sie die typische dickflüssige Konsistenz erhalten. Sie haben einen fruchtspezifischen Eigengeschmack, den man bei der Verwendung bedenken sollte. Durch die Feuchtigkeit sollte beim Backen die Flüssigkeitszufuhr beschränkt werden. Kein Gewinn, wenn du Kalorien sparen willst. Und klebt leider auch an den Zähnen. Aber als eines der wenigen Mittel der Wahl zum Süßen in der Vollwerternährung sehr empfehlenswert.

Agavendicksaft

Süßt etwas stärker als Haushaltszucker und ist wegen seiner neutralen Süße überall einsetzbar. Ernährungsphysiologisch ist er nicht anders zu werten als Zucker, und wegen der langen Transportwege in der Vollwerternährung nicht zu empfehlen.

Ahornsirup

Ahornsirup hat eine typische Karamellnote und passt geschmacklich gut zu Nüssen und Gebäck. Da er aber in Nordamerika hergestellt wird führen auch hier die langen Transportwege zu einer weniger empfehlenswerten Bewertung in der Vollwertkost.

Reissirup

Süßt weniger stark als Haushaltszucker (weshalb manchmal Zucker zugesetzt wird. Ich sag nur: Zutatenliste anschauen!). Er besteht hauptsächlich aus Mehrfachzuckern, die im Körper erst zu Einfachzuckern abgebaut werden müssen und er löst deshalb keine Blutzuckerspitzen aus.

Vollrohrzucker

Vollrohrzucker ist weniger verarbeitet als Haushaltszucker und deshalb noch empfehlenswert in der Vollwerternährung. Aber auch hier sind die langen Transportwege nicht gut.

Kokosblütenzucker

Kann 1:1 als Ersatz für Haushaltzucker eingesetzt werden, hat eine leicht karamellige Note. Ähnlich wie Reissirup läßt er den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. In der Vollwerternährung wird er ähnlich eingeschätzt wie Honig und Vollrohrzucker, negativ wirken sich wiederum die langen Transportwege aus. Außerdem ist er um ein vielfaches teurer als hierzulande hergestellter Zucker.

Dattelsirup

Wird aus getrockneten Datteln hergestellt und süßt etwas stärker als Haushaltszucker. Du kannst ihn auch ganz einfach selbst herstellen. Allerdings ahnst du es schon – Datteln wachsen nicht bei uns im Garten oder auf dem Feld und müssen deshalb weite Reisen zurücklegen, um bei uns im Regal zu landen. Mit der Vollwerternährung deshalb weniger gut vereinbar.

Ähnlich verhält es sich mit exotischen Trocken- und süßen Früchten wie Bananen, Ananas, Mango etc.

Regionale Trockenfrüchte hingegen sind als sehr empfehlenswert einzustufen, wenn sie ungeschwefelt sind. Vor der Verwendung sollten sie eingeweicht werden. Du brauchst allerdings ein bisschen Übung, um sie in der Küche einzusetzen, und sie haben alle einen eigenen Geschmack, der ebenfalls berücksichtigt werden muss.

Alle natürlichen Zuckeralternativen haben gemeinsam, dass sie viel Energie und teilweise sehr wenig Nährstoffe liefern. Damit können sie einer Figur freundlichen und gesundheitsbewussten Ernährung im Weg stehen. Aber: die Dosis macht das Gift! Soll heißen: Zucker aus dem Salzstreuer, also als Würzmittel verwendet, ist richtig dosiert. Dein Zahnarzt freut sich außerdem, wenn süße Lebensmittel zusammen mit einer Hauptmahlzeit verzehrt werden, und dann eine Pause von einigen Stunden bis zur nächsten Mahlzeit eingehalten wird (das hat auch noch andere Vorteile – Stoff für einen weiteren Artikel…). Nach dem Zähneputzen, versteht sich 😉

Am besten geeignet zum natürlichen Süßen sind übrigens frische, regionale Früchte.

Die perfekte Lösung gibt es nicht. Da hilft nur eins: generell weniger süß essen, und entspannt bleiben. Denn ab und zu ein Stück Kuchen oder ein Keks wird dich nicht umbringen. Im Gegenteil – Kochen, Backen und Essen mit Lieblingsmenschen ist gut für die Seele. Sich aber hauptsächlich von Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, kann dir durchaus schaden!

Möchtest du gerne ein Rezept für ein – weniger süßes – Bananenbrot, das ganz ohne Süßungsmittel auskommt? Schick mir eine Email oder schreib in die Kommentare! Dann schicke ich es dir gerne zu 🙂

Quellen: ugb, Zuckerfrei – die 40-Tage-Challenge von Hannah Frey

Vollkorn? Och nööö….

9. September 2020 by Sabine Leave a comment

Es gibt einige Vorurteile gegenüber Vollwerternährung, die uns die eigene Motivation ganz schön schwer machen können. Besonders, wenn sie aus „den eigenen Reihen“ kommen, die oft mit uns an einem Tisch sitzen und die gleiche Mahlzeit teilen.

Wie also umgehen mit dem Gegenwind, der uns entgegenweht?

Wir versuchen erstmal, einen Fuß in die Tür zu kriegen 😉 das geht ganz einfach mit einer Einwandbehandlung:

zunächst äußerst du Verständnis für den Einwand, der Vollwerternährung für dein Gegenüber zu einem unüberwindbaren Hindernis macht („Ja, das verstehe ich.“ oder „Ja, das kann ich nachvollziehen.“)
Dann räumst du den Einwand aus: „Mal abgesehen davon, dass du nicht auf dein Steak verzichten möchtest, wäre Vollwerternährung ein Option für dich?“ oder „Mal angenommen, du müsstest keine Körner essen, würdest du es mal mit Vollwerternährung probieren wollen?“
Und dann lieferst du die Lösung 🙂 „Na, dann ist das doch kein Problem, denn…“ oder „Achso, dann ist das ja ganz einfach, weil…“

Zum Glück gibt es nämlich in der Vollwerternährung so viele Wege, dass für jeden der richtige dabei ist. Um dir die Argumentation zu erleichtern, hier die häufigsten Einwände und was du darauf entgegnen kannst.

Das Körnerfutter? Ich bin doch kein Vogel!

Zu Beginn der Vollwert-Küche waren Korn-an-Korn-Brote der Inbegriff von gesunder Ernährung. Viele haben das auch noch genauso im Kopf – aber Vollwerternährung ist viel mehr als das volle Korn. In der Vollwerternährung nimmt Gemüse und Obst eine größere Rolle ein als Getreide, auch wenn das vom Nährstoffgehalt einen überragenden Mehrwert bringt. Milch und Milchprodukte bringen zusätzlich Abwechslung in den Speiseplan.

Heutzutage gibt es für die Brotliebhaber unter uns sogar fein gemahlene Vollkornbrote (wenn du sie nicht selbst backen möchtest), die auch die Körnergegner überzeugen können 😉 einfach mal nachfragen, bzw. in einer konventionellen Bäckerei am besten nachlesen – nicht immer sind Bäckereifachverkäuferinnen die besten Berater, was ihre Produkte betrifft. Dann solltest du dich nur auf das verlassen, was auf den Schildern steht.

Wer soll denn das bezahlen?

Wenn du deinen Wocheneinkauf mit dem „normalen“ Einkaufszettel im Naturkostladen bestreitest, wirst du schockiert sein über den Kassenzettel. Aber wenn du Vollwerternährung in dein Leben integrierst, bedeutet das mehr, als nur Bio- und Demeter-Lebensmittel zu kaufen.

Vielmehr wird wesentlich weniger an teuren „Lebens- und Genussmitteln wie Fleisch, Alkohol, Süßwaren und Fertiggerichten“ (ugb-Forum Spezial Vollwert-Ernährung, Stephanie Fromme) eingekauft, was den Geldbeutel wesentlich schont. Während der Umstellung empfiehlt sich ein Mix aus konventionellen und Bio-Lebensmitteln, um nicht aus Kostengründen den Plan der Vollwerternährung über den Haufen werfen zu müssen.

Nicht ohne mein Steak!

Vollwerternährung heißt nicht fleischlos! Vielmehr bedeutet es – weniger, und dafür aus artgerechter Haltung und in Bio-Qualität. Ein- bis zweimal pro Woche oder auch als Einlage in Gerichten ist Fleisch dann durchaus sinnvoll (wenn auch nicht unbedingt notwendig).

Davon muss ich immer pupsen…

Dass die vielen Ballaststoffe möglicherweise zu Blähungen führen können, konntest du schon im letzten Blogbeitrag lesen. Und auch, dass es genau deshalb so wichtig ist, deinem Körper die nötige Zeit zur Umstellung zu geben.

Es gibt Hinweise darauf, dass besonders die Kombination von hoher Ballaststoffdichte mit isoliertem Zucker, Süßwaren, Säften oder erhitztem Obst zu vermehrten Blähungen führen. Was bedeutet, dass du das tunlichst vermeiden solltest 😉

Weitere Maßnahmen, um Blähungen in Verbindung mit Vollwertkost zu vermeiden:

achtsames Essen und gründliches Kauen
Getreide und Hülsenfrüchte ausreichend einweichen und evt. auch keimen
Würzen mit Kräutern und Gewürzen (z.B. Bohnenkraut, Kümmel, Oregano, Thymian, Majoran…)

Achte auf deinen Körper – wenn er partout ein bestimmtes Gemüse oder rohes Getreide nicht mag, lass es eben einfach weg. In der Vollwerternährung gibt es genügend Möglichkeiten, sich ausgewogen zu ernähren.

Bäh! Das schmeckt mir nicht!

In der Vollwerternährung ist Genuss mindestens so wichtig wie der Nährwert. Denn nur ein zufriedener Geist wohnt in einem gesunden Körper.

Es soll also nicht nur gesund sein, sondern auch gut schmecken und ansprechend aussehen. Das ist leicht, wenn du dich an der riesigen Auswahl an frischem, buntem Gemüse, knackigen und wohlschmeckenden Früchten und aromatischen Kräutern und Gewürzen austobst, dazu wertvolle kaltgepresste Öle und Kerne und Saaten. Die Kombinationsmöglichkeiten sind schier endlos! Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Und das waren nur die rein pflanzlichen Komponenten. Wenn du dann und wann deine Mahlzeiten durch Milch, Milchprodukte, Eier und ein Stück Fleisch aus artgerechter Haltung ergänzt, wird es dir an nix mangeln. Ganz im Gegenteil – vielleicht brauchst du dann auch immer weniger von den „dann und wanns“. Denn wenn dein Körper das bekommt, was er braucht, hat er viel weniger Verlangen nach dem, was ihm fehlt – und der Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel wird verschwinden. Willst du das nicht mal ausprobieren?

Dafür hab ich keine Zeit

Ja, du wirst notgedrungen deine Zubereitungsgewohnheiten etwas umstellen und deinen Alltag besser planen müssen. Aber mit einem Wochenplan kommst du gut durch den Tag, teste das doch mal zwei, drei Wochen. Du wirst sehen – deine Mahlzeiten werden stressfreier, abwechslungsreicher und günstiger sein. Wenn du nach dem Wochenplan deinen Wocheneinkauf richtest, hast du alle notwendigen Zutaten im Haus (bis auf schnell verderbliche Lebensmittel, die du dann aber auf dem Heimweg mitnehmen kannst). Und musst nur noch in Kühl- und Vorratsschrank greifen und dein Gericht zubereiten.

Ein cleverer Küchenhelfer tut sein übriges und schenkt dir entsprechend Lebenszeit. Wenn du wissen willst, welchen ich für den besten halte und wie und warum er mich mehrmals täglich vorm Durchdrehen bewahrt, frag mich einfach 😉

Das Mikrobiom hab ich ja schon im letzten Blogartikel angesprochen. Lies im nächsten Beitrag darüber, um was es geht, wieso es so wichtig ist, das Mikrobiom zu pflegen und wie du das am Besten machst.

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Quelle: ugb

So geht’s: in 5 Schritten stellst du deine Ernährung auf vollwertig um

5. September 2020 by Sabine Leave a comment

Du möchtest dich also wohler fühlen, Essen und Trinken ein Leben lang genießen? Neue Kräfte und Lebensenergie mobilisieren und ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugen? Dann fang jetzt gleich an!

Wenn du die folgenden Schritte befolgst und ein bisschen Geduld mit dir hast, schaffst du es erfolgreich.

Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Sei geduldig mit dir und deinem Körper. Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis du dich an die veränderte Ernährung gewöhnt hast.

Grundlegend ist folgende Strategie anzuwenden:

Iss weniger wärmebehandelte und mehr frische Nahrungsmittel.
Meide stark verarbeitete Lebensmittel (frei nach dem Motto: Shit in – Shit out. Das lässt sich übrigens auch auf alle anderen Lebensbereiche übertragen…). Greife stattdessen zu wenig verarbeiteten Zutaten.
Dein stark gesalzen wird in Zukunft kräftig gewürzt sein – experimentiere mit frischen und getrockneten Kräutern und Gewürzen. Besonders salzig sind übrigens Fertiggerichte. Achte mal drauf!

1. An apple a day keeps the doctor away: Iss mehr Salat und Rohkost

Der erste, einfache Schritt ist, mehr Frischkost in deinen Speiseplan zu integrieren. Eine Möglichkeit ist z.B., vor den Mahlzeiten einen Salat zu dir zu nehmen. Rohkostsalat ist bei uns „Fast Food“ 🙂

2. Als nächstes reduzierst du das Fett in deinen Mahlzeiten – und erhöhst dafür die Qualität

Allein durch diese beiden ersten Maßnahmen profitiert dein Mikrobiom enorm (dazu an anderer Stelle mehr :-)) und damit verringert sich die Gefahr von Dickdarmkrebs.

Fett ist essentiell für unseren Körper, wir brauchen es für viele Stoffwechselvorgänge. Dabei ist es aber wichtig, das richtige Fett zu dir zu nehmen. Pflanzlich sollte es sein, und mechanisch gepresst (nicht chemisch extrahiert). Leinöl, Rapsöl, Walnussöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen und eignen sich perfekt für Salate und andere kalte Gerichte. Zum schonend Braten und Frittieren bietet sich Natives Olivenöl an.

Praktisch bedeutet das: schau drauf, bevor du es in Mund steckst, oder, noch besser: bevor du es kaufst. Dreh die Verpackung um und wirf einen Blick auf die Zutatenliste. Denn das, was offensichtlich zu lesen ist, ist oft irrreführend. Vorsicht besonders bei „light“-Produkten: wo Fett reduziert wurde, ist dafür häufig mehr gesüßt. Und damit kommen wir zu Schritt 3.

3. Mit der wichtigste Schritt: Vollkorn rauf! Zucker runter…

Auch hier ist ab sofort für dich unerlässlich, auf die Zutatenliste zu schauen. Am besten ist es, naturbelassene Lebensmittel einzukaufen (z.B. Naturjoghurt) und diese dann selbst mit Geschmack zu versehen (z.B. mit frischen Früchten).

Weißes Mehl wird verstoffwechselt wie Zucker! Diese Erkenntnis hat mir die Augen geöffnet. Tausche deshalb langsam deine Kohlehydrat-Lieferanten gegen die vollwertige Variante aus. Und die Betonung liegt hier auf: LAAAAANGSAAAAAAM… denn für deinen Verdauungsapparat kann die ungewohnte Nahrung möglicherweise zu Blähungen führen. Erhöhe den Anteil deshalb schrittweise: fange z.B. bei Pasta damit an, nur eine Handvoll Vollkorn-Pasta unterzumischen (erfahrungsgemäß akzeptieren das deine Familienmitglieder auch besser), und den Anteil dann langsam zu steigern.

4. Reduziere die tierischen Lebensmittel

Vielleicht ist ein fleisch- und wurstfreier Tag in der Woche ein Anfang. Steigere dich langsam. Und beobachte deinen Körper, wie viel leichter er mit vegetarischer Ernährung fertig wird!

5. Zum Schluss die Königsdisziplin: Frischkornmahlzeiten

Wenn du dich in den vorhergehenden Ebenen zuhause fühlst, kannst du unerhitztes, eingeweichtes Getreide als Mahlzeit (z.B. als Müsli zum Frühstück) ausprobieren. Auch hier gilt: langsam, denn das ist für den Organismus schon anspruchsvoll zum Verdauen.

Möchtest du das Rezept für unseren „Fast Food“ Salat haben? Dann schreib in die Kommentare oder schick mir eine Email.

Lies im nächsten Beitrag, was gegen eine Vollwert-Ernährung spricht. Wenn du mir eine Nachricht schickst, dass du den Newsletter erhalten möchtest, verpasst du keinen Blogbeitrag mehr und erhältst Tipps, Tricks und Rezepte zum Thema.

Quelle: ugb

7 gute Gründe, dein Leben auf Vollwert-Ernährung umzustellen

21. Juli 2020 by Sabine Leave a comment

Du möchtest dich nicht mehr unter Wert verkaufen?

Dann ist das hier die wichtigste Seite, die du zum Thema Ernährung und Selbstwert lesen wirst!

Ich zeige dir schnell und unkompliziert, warum Vollwerternährung das Richtige für dich ist und wie du sie einfach in deine Küche und dein Leben einziehen lässt.

1. Weil es lecker ist und dir guttut

Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme. Essen ist eine sehr emotionale Sache, die Spaß machen und gut schmecken soll. Dass dir essen Spaß macht setzt natürlich auch voraus, dass du es gut verträgst und dir die Zubereitung leicht fällt – vor und nach dem Essen soll es also auch entspannt bleiben (in der Küche und im Bauch). Mit der Vollwerternährung kannst du beides abdecken. Durch die breite Lebensmittelauswahl kannst du die Zutaten aussuchen, die dir am besten schmecken und die dein Stoffwechsel am besten verwerten kann. Und ganz nebenbei deckst du damit deinen Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen.

2. Vollwerternährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln

Wenn deine Ernährung vorwiegend aus pflanzlicher Kost besteht, profitierst du mehrfach davon. Am offensichtlichsten sind wohl die Vorteile der niedrigen Energie- und hohen Nährstoffdichte, große Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln (verschiedene Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Kerne) und tierfreundliche Herstellung.

Nicht zu vergessen ist aber auch die Nachhaltigkeit durch klimafreundliche Herstellung (bei regionaler und saisonaler Auswahl) und die verminderten Kosten gegenüber häufigem Konsum von Fleisch und Wurst.

3. Die verwendeten Lebensmittel sind wenig verarbeitet

In der Vollwerternährung wird unterscheiden zwischen wenig verarbeiteten und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Tofu z.B. ist stark verarbeitet und damit weniger empfehlenswert, obwohl er rein pflanzlich ist.

Der Vorteil von unverarbeiteten Lebensmitteln liegt auf der Hand – je weniger verarbeitet (z.B. erhitzt) sie sind, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten und können vom Körper verwertet werden.

4. Du bevorzugst Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft

Lebensmittel aus ökologischer Herstellung sind weniger mit Pflanzenschutzmitteln und Antibiotika behandelt. Tierische Lebensmittel unterliegen strengeren Auflagen bezüglich Futter, Medikamentengabe und Tierhaltungsform.

Das schont nicht nur die Umwelt und das Klima sondern auch deine Gesundheit und macht die Welt ein wenig besser. Schon allein dieser Grund würde sich doch lohnen, deine Ernährung umzustellen! Denn möchtest du nicht auch die Welt ein bisschen besser hinterlassen, als sie vorher war? Das ist deine Chance!

5. Deine Mahlzeiten orientieren sich an regionalen und saisonalen Zutaten

Eine Ernährung, die sich am regionalen und gleichzeitig saisonalen Angebot orientiert schont das Klima (weniger Transporte und Lagerung in Kühlräumen), unterstützt deine Nachbarn und fördert damit die Wirtschaft in deiner Region. Nicht zuletzt bekommst du frische Lebensmittel, die reif geerntet werden und ohne lange Anfahrtswege bei dir zuhause auf dem Teller landen.

6. Deine Einkäufe sind umweltschonend verpackt

Auch wenn wir Deutschen Weltmeister im Mülltrennen sind, ändert das nichts daran, dass wir viel zu viel Müll produzieren. Den größten Teil macht der Verpackungsmüll aus, der in den meisten Fällen aus Plastik besteht, das bekanntermaßen eine unfassbar lange Halbwertszeit hat.

Je unverarbeiteter unsere Lebensmittel sind (siehe Grund Nr. 3) , desto weniger verpackt müssen sie sein, denn meistens haben sie von Natur aus eine eigene Verpackung. Und wenn nicht (z.B. bei Erdbeeren), sollten sie sowieso nicht lange gelagert oder transportiert werden, sondern am Besten direkt vom Feld in den Mund wandern 😉

7. Fair Trade ist Trumpf

Fair Trade bedeutet, dass die Produzenten vor Ort eine gerechte Bezahlung und gute Arbeitsbedingungen erhalten.

Du kannst also dazu beitragen, dass Kinder eine Ausbildung erhalten und nicht arbeiten gehen müssen, dass Armut bekämpft wird und soziale Gerechtigkeit hergestellt wird.

Was spricht deiner Meinung nach gegen Vollwerternährung? Schreib mir in den Kommentaren oder sende mir eine Email!

Lies im nächsten Blogbeitrag, wie du deine Ernährung in 5 Schritten um stellst. Schreib mir, wenn du darüber informiert werden möchtest, wenn der neue Beitrag online ist.

Quelle: ugb